Спорт-и-фитнес
Спорт-и-фитнес, 17.11.2019 16:06

Как выполнять подъем туловища

  • Изучите основы
  • Выполняйте разные вариации ситапов
  • Избегайте распространенных ошибок
  • 12 Источники

При правильном выполнении ситапы (подъем туловища из положения лежа) помогут вам нарастить мышцы кора (глубокие мышцы туловища) и брюшного пресса. А лучше всего то, вам даже не потребуется никакого специального оборудования. Как только вы освоите базовый вид ситапов, можно будет попробовать другие вариации, чтобы сделать тренировки более эффективными. Главное, обязательно следите за правильностью выполнения, иначе вы можете травмировать шею или нижний отдел позвоночника.

Изучите основы

Для начала лягте на спину и согните ноги в коленях.

Ситапы дают лучшие результаты, если выполнять их на мягкой поверхности, например, на матрасе. Согните ноги в колениях под углом 90 градусов и поставьте стопы на пол.
  • Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение, лежа на коврике для фитнеса.

Поместите кончики пальцев у задней части ушей.

Локти должны быть согнуты и направлены в стороны. Не размещайте руки на затылке, а лучше поместите пальцы за заднюю часть ушей, чтобы не тянуться вверх шеей во время выполнения ситапов.
  • Можно также скрестить руки на груди или поместить их вдоль туловища, держа чуть выше пола.

Поднимите туловище как можно ближе к бедрам.

Двигайтесь плавно и без рывков, удерживая стопы на полу. Когда вы закончите поднимать туловище, поясница должна быть оторвана от пола.

Опустите туловище на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Как и при подъеме, опускайтесь плавно и равномерно.
  • Как только вы вернетесь в исходное положение, при желании можете повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Давайте телу отдыхать около минуты между подходами. Если вам трудно удерживать правильное положение, делайте меньше ситапов, пока не окрепнете.
  • Если у вас не получается выполнить три подхода, начните с двух, пока не придете в форму.
  • Для более интенсивной тренировки пробуйте выполнить другое упражнение, чтобы проработать глубокие мышцы пресса, например, упражнение «мертвый жук» или планку.
.......

Полный текст новости доступен на источнике

Продолжить читать на источнике ➔

Популярные статьи в разделе: Спорт-и-фитнес

Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:18
Как заполнять карточку счета в бейсболе
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:18
Как обмотать хоккейную клюшку
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как подтянуть кожу на животе
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как начать заниматься программой снижения веса совсем неподготовленному человеку
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как рубить дрова
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как измерить расстояние вдоль прямой линии по топографической карте
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как начать заниматься карате до
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как добыть огонь без спичек и зажигалки
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как ходить бесшумно
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как сделать индивидуальный комплект для выживания
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как построить домашний скалодром
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как самому овладеть Кунг Фу
У тебя есть свой ответ?
Как выполнять подъем туловища...
Отправлено

Популярные статьи сегодня

Категория
Стиль-и-уход-за-собой, 15.11.2019 14:23
Категория
Компьютеры-и-электроника, 15.11.2019 14:23
Категория
Хобби-и-рукоделие, 15.11.2019 14:23
Категория
Образование-и-коммуникации, 15.11.2019 14:23
Категория
Питомцы-и-животные, 15.11.2019 14:23
Категория
Образование-и-коммуникации, 15.11.2019 14:23
Категория
Компьютеры-и-электроника, 15.11.2019 14:23
У тебя есть свой ответ?
Как выполнять подъем туловища...
Отправлено
/* */