Спорт-и-фитнес
Спорт-и-фитнес, 17.11.2019 16:06

Как тренировать мышцы спины без отягощений

Если вы будете выполнять упражнения для спины, вы сможете укрепить ее. Это также поможет вам поддерживать свое тело в форме и сделать его более выносливым. Укрепление спины может способствовать улучшению осанки и предотвращению боли в этой области. Существует множество упражнений, которые можно выполнять, тренируя спину без дополнительных отягощений. Многие из них можно проводить в домашних условиях, используя несколько приспособлений или совсем без них.

Шаги

Попробуйте упражнение “Супермен”.

Лягте на живот, вытянув руки перед собой, ладонями вниз. Ноги выпрямлены позади вас. Когда будете готовы, напрягите мышцы пресса и одновременно поднимите руки и ноги над полом, выгнув спину. После этого у вас есть два варианта:
  • Легкий: медленно опустите руки и ноги на пол, повторите три подхода по десять раз.
  • Сложный: удерживайте такую позицию в течение минуты, отдохните минуту и снова повторите.

Поработайте с планкой.

Лягте животом на пол. Поднимитесь на носочках (земли должна касаться подошва обуви, а не область шнурков) и ладонях. Вы должны находиться в позиции "упор лежа": руки на ширине плеч, а ноги могут быть как на расстоянии ширины плеч, так и соприкасаться друг с другом (в зависимости от того, как вам удобнее). Спина должна быть прямой, создавая достаточно ровную поверхность (или планку) от плеч до пяток. Другими словами, спина не должна быть изогнутой, а живот не должен касаться пола. Это поможет сохранить брюшной пресс и мышцы спины в тонусе. Как вариант, вместо того, чтобы стоять на руках, опуститесь на локти (локти должны быть расположены под плечами вертикально под прямым углом). Удерживайте эту позицию на протяжении 30–60 секунд.

Попробуйте сделать мостик.

Лягте на спину: руки расслаблены вдоль тела, колени согнуты, стопы на земле, примерно на ширине бедер, пятки прямо под вашими коленями. Сосредоточьтесь на использовании нижней части спины и поднимайте бедра, пока не создадите ровную поверхность от плеч до пяток. Это должно быть медленное, контролируемое движение. Сопротивляйтесь стремлению отталкиваться ногами и концентрируйтесь на вытягивании спины и ягодичных мышц. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд прежде, чем медленно опуститься на пол.
  • Сделайте три подхода по 8–10 повторений.

Попробуйте делать подъемы ног при помощи фитбола.

Лягте поперек фитбола лицом вниз, положите бедра на мяч и вытяните ноги. Поместите руки на ширине плеч на полу перед собой. Одновременно поднимайте обе ноги вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах. Удерживайте позицию в течение трех секунд. Затем медленно опустите ноги на пол и повторите.
  • Повторяйте упражнение 8–10 раз.

Подтягивайтесь.

Классическое подтягивание — это одно из лучших упражнений для спины. Используйте широкий хват (ладони смотрят вперед, руки дальше ширины плеч), чтобы сконцентрироваться больше на мышцах спины и меньше на грудных и двуглавых (бицепс) мышцах. И хотя это сложно, не так много упражнений могут дать лучший результат. Делайте столько, сколько можете, начиная с трех повторений за подход и доводя до трех подходов с десятью повторениями в дальнейшем.

Попробуйте тягу сидя, используя ленту-эспандер.

Привяжите эспандер к прочному объекту, который находится на уровне ваших локтей. Вы можете сесть на стул или на пол, но ваши ноги должны быть полностью вытянутыми, а позвоночник — прямым. Возьмитесь за рукоятки эспандера обеими руками, устремленными к ногам, а затем потяните ленту ближе к груди, не сгибая спину .
  • Если вы сидите на полу, то можете обернуть ленту вокруг своих ног.
  • Попробуйте сделать три подхода по 12–20 повторений. Обвяжите большую часть ленты, если упражнение дается вам с легкостью.

Тянитесь за катящимся мячом, используя фитбол.

Установите фитбол перед собой и встаньте на колени перед ним. Положите предплечья на вершину мяча на ширине плеч. Медленно катите мяч предплечьями от себя, позволяя своему телу тянуться к полу настолько, насколько можете. Удерживайтесь в этом положении три секунды, а потом катите мяч обратно, позволяя телу вернуться в исходную позицию.
  • Повторите 8–10 раз.

Постарайтесь сделать 8–10 отжиманий на стульях.

Поставьте два стула рядом друг с другом, оставив достаточное количества пространства, чтобы поместиться между ними самому. Положите ладони на каждый стул, выпрямите ноги и держите руки согнутыми, так чтобы вы касались пола только пятками, удерживая большую часть веса руками. Подайтесь телом вверх, выпрямляя руки и держа ноги параллельно полу, а потом медленно опуститесь вниз.
  • Старайтесь делать три подхода по 8–10 повторений.
  • Расставьте стулья шире, чтобы усложнить упражнение и опускаться ниже.
.......

Полный текст новости доступен на источнике

Продолжить читать на источнике ➔

Популярные статьи в разделе: Спорт-и-фитнес

Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:18
Как освежевать лося
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:18
Как обернуть колено эластичным бинтом
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:18
Как стать футбольным тренером
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как начать заниматься карате до
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как разделать белку
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как становиться в упор лежа на гимнастическом мяче
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как заниматься спортом в своей спальне
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как смазать воском сноуборд
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как сделать аксель в фигурном катании
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как смазать маслом и подготовить новую биту для крикета
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:19
Как поддерживать в рабочем состоянии дробовик
Иконка предмета
Спорт-и-фитнес, 15.11.2019 14:20
Как выполнять трюки на BMX
У тебя есть свой ответ?
Как тренировать мышцы спины без отягощений...
Отправлено

Популярные статьи сегодня

Категория
Стиль-и-уход-за-собой, 15.11.2019 14:30
Категория
Компьютеры-и-электроника, 15.11.2019 14:30
Категория
Кулинария-и-гостеприимство, 15.11.2019 14:30
Категория
Компьютеры-и-электроника, 15.11.2019 14:30
Категория
Хобби-и-рукоделие, 15.11.2019 14:30
У тебя есть свой ответ?
Как тренировать мышцы спины без отягощений...
Отправлено