Как нарастить и сохранить костную массу

• Правильные продукты для наращивания и сохранения костной массы
• Упражнения для наращивания и сохранения костной массы
• Виды деятельности, которые приводят к уменьшению костной массы
• 19 Источники

Кости – это система поддержки вашего организма. Наращивание костной массы в молодом возрасте и ее сохранение с возрастом помогает предотвратить остеопороз – заболевание, при котором кости становятся очень хрупкими и легко ломаются. Обратить процесс остеопороза, когда он уже наступил (как правило, после 65 лет), очень трудно, так что лучше стараться принимать меры по предотвращению этого заболевания еще в молодом возрасте.

Правильные продукты для наращивания и сохранения костной массы

Потребляйте много кальция.

Кальций хранится в костях и зубах и делает их твердыми и крепкими. В среднем взрослому человеку необходимо 1000 миллиграмм кальция каждый день. Девушкам-подросткам и женщинам в период пременопаузы необходимо приблизительно на 200 миллиграмм больше.

• Молочные продукты (например, молоко, йогурт и сыр)
• Соки, обогащенные кальцием
• Готовые зерновые завтраки, обогащенные кальцием
• Овсяная каша
• Фасоль
• Бобовые
• Лосось
• Темная листовая зелень (например, брокколи, шпинат, капуста, бок-чой)
• Миндаль

Ешьте много белка.

Хотя ранние исследования предполагали, что белок на самом деле вреден для костной массы, новые исследования показывают, что если употреблять белок в умеренных количествах, он способствует усвоению кальция.

• Рыба
• Фасоль
• Сыр
• Яйца
• Орехи
• Курица
• Овес
• Греческий йогурт
• Молоко
• Брокколи
• Киноа
• Брюссельская капуста

Получайте достаточно витамина D.

Недавние исследования показали, что витамин D, как и белок, помогает организму усваивать кальций. Вы должны получать около 600 МЕ (но не более 4000 МЕ) витамина D каждый день. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приема добавок витамина D, если вы беспокоитесь, что не получаете достаточное его количество из следующих источников:

• Яйца (с желтками)
• Жирная рыба (например, лосось, скумбрия или тунец)
• Креветки
• Рыбий жир
• Говяжья печень
• Молочные продукты, обогащенные витамином D
• Готовые зерновые завтраки, обогащенные витамином D
• Соки, обогащенные витамином D
• Солнце (достаточно будет 10-15 минут на солнце три раза в неделю)

.......